TÉCNICA DE CARRERA

Módulo 1. Fundamentos del movimiento del corredor

Objetivo: entender por qué y cómo se corre desde la biomecánica básica.

• Contenido:
  • Fases del ciclo de carrera: apoyo, oscilación y vuelo.
  • Ejes y planos de movimiento: qué debería moverse y qué no.
  • Concepto de eficiencia: economía de carrera vs. velocidad.
  • Introducción al uso de la gravedad en la propulsión (caída controlada).
  • Autoevaluación: registro en video (lateral y frontal).

Módulo 2. Postura y alineación dinámica

Objetivo: construir la base postural que soporte la técnica.

• Contenido:
  • Columna neutra, pelvis estable y mirada funcional.
  • Línea de gravedad y “torre” del corredor.
  • Ejercicios correctivos de postura y estabilidad lumbopélvica.
  • Relación entre postura y eficiencia respiratoria.

Módulo 3. Caída del pie y tipo de zancada

Objetivo: identificar y optimizar el punto de apoyo y la longitud de zancada.

• Contenido:
  • Tipos de apoyo: antepié, mediopié y retropié (mitos y realidades).
  • Efecto de la longitud de zancada en la economía y el riesgo de lesión.
  • Introducción al “paso bajo” y la tracción bajo el centro de masa.
  • Ejercicios técnicos: skipping, dribbles, marcha A, B y C.

Módulo 4. Cadencia, oscilación y rigidez

Objetivo: mejorar la fluidez, reducir impacto y aprovechar la elasticidad.

• Contenido:
  • Cadencia óptima y cómo medirla sin obsesionarse.
  • Oscilación vertical: qué es, cómo reducirla.
  • Rigidez de tobillo y arco plantar como muelles naturales.
  • Drills específicos: pogo hops, quick feet, barefoot drills controlados.

Módulo 5. Uso de la gravedad y el impulso elástico

Objetivo: aprender a “dejarse caer” y usar la energía elástica en lugar de fuerza bruta.

• Contenido:
  • Principio de caída y vector de propulsión.
  • Elastic recoil: papel del tendón de Aquiles y fascia plantar.
  • Relación entre rigidez, cadencia y economía (según Blagrove y Magness).
  • Ejercicios: caídas controladas, inclinaciones, metronome runs.

Módulo 6. Cargas de entrenamiento y lesiones comunes

Objetivo: entender por qué nos lesionamos y cómo prevenirlo.

• Contenido:
  • Modelo carga-capacidad: cuándo el tejido falla.
  • Efecto del volumen, intensidad y técnica sobre el riesgo de lesión.
  • Lesiones típicas: Aquiles, ITB, fascia plantar, rodilla del corredor.
  • Principios básicos de progresión de carga y señales de alerta.

Módulo 7. Integración técnica en entrenamiento real

Objetivo: aplicar la técnica en rodajes, cuestas y fartleks.

• Contenido:
  • Transferencia de drills a carrera.
  • Técnica en subidas, bajadas y cambios de ritmo.
  • Feedback en video: cómo autoanalizarte.
  • Ajustes según tipo de superficie y calzado.

Módulo 8. Consolidación y progresión

Objetivo: integrar los hábitos técnicos en la rutina semanal.

• Contenido:
  • Criterios de mejora: sensación, control y economía.
  • Mini-test de técnica (filmación comparativa).
  • Cómo mantener la técnica bajo fatiga.
  • Recomendaciones de mantenimiento y fuerza complementaria.