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Academia de Corredores

Autor: Steven Vindas

  • Por qué me duele la tibia al correr: Causas reales, diagnóstico diferencial y protocolo de retorno

    Por qué me duele la tibia al correr: Causas reales, diagnóstico diferencial y protocolo de retorno

    Por qué me duele la tibia cuando corro: causas reales, diagnóstico rápido y un plan de retorno por fases para volver sin recaer.

    Aviso médico: Este contenido es informativo y no sustituye la evaluación profesional. Si presentas dolor focal (localizado en un punto muy concreto), dolor en reposo o nocturno, hinchazón visible o incapacidad para apoyar el pie, suspende la actividad y busca valoración médica. Ante la duda, prioriza una resonancia magnética (RM)4–5.

    Por qué me duele la tibia cuando corro: resumen rápido

    En la mayoría de los casos hablamos de MTSS o shin splints por sobrecarga ósea y técnica mejorable (p. ej., cadencia baja). Distingue periostitis de fractura por estrés con la regla de los 5 cm y aplica un retorno por fases (dolor ≤3/10 y 0/10 a 24 h). Así dejarás de preguntarte por qué me duele la tibia cuando corro y podrás volver con seguridad.

    por qué me duele la tibia cuando corro - pollo mostrando resonancia magnética
    Dolor medial de la tibia: visión general y pasos clave de recuperación.

    Como coach y fisioterapeuta, la periostitis tibial (técnicamente síndrome de estrés tibial medial o MTSS, también llamada shin splints) es una de las consultas más frecuentes que recibo. Suele aparecer como el “dolor del debutante”, manifestándose típicamente entre las 2 y 3 semanas de iniciar un plan de entrenamiento.

    La presentación clásica es un dolor sordo en la parte interna de la espinilla que parece “calentar” y disminuir al principio de la sesión, permitiendo correr, pero que progresa hasta impedir la actividad. Muchas veces no es una periostitis “pura”, sino sobrecarga del tibial posterior. En mi experiencia clínica, cuando tratamos la tensión de este músculo, el dolor que parecía ser hueso disminuye drásticamente. Además, es raro que la periostitis sea bilateral; si lo es, sospechamos más fatiga muscular que lesión ósea.

    ¿Periostitis o fractura por estrés? (regla de los 5 cm + tests rápidos)

    Para tratarlo correctamente, debemos distinguir entre una “inflamación” de tejidos y un daño estructural del hueso. Usamos la clínica y la regla de los 5 cm1:

    Síndrome de Estrés Tibial Medial (MTSS): Dolor difuso a lo largo del borde interno de la tibia, abarcando generalmente la mitad inferior de la pierna. A la palpación, la zona dolorosa es amplia (supera los 5 cm). Suele ceder parcialmente al entrar en calor1.

    Fractura por estrés: Dolor focal y exquisito (muy agudo) en un punto <5 cm, que podrías tapar con la punta del dedo. A diferencia del MTSS, duele durante la actividad y puede persistir en reposo o incluso despertarte por la noche1.

    Tests funcionales (Hop test y Talar bump) para realizar en casa

    • Hop Test (saltos a una pierna): Salta sobre la pierna adolorida.
      • MTSS: molestia manejable, permite completar la prueba.
      • Fractura por estrés: dolor punzante e incapacitante al aterrizar2–3.
    • Talar Bump (golpe en el talón): Con la pierna estirada y relajada, aplica un golpe seco en el talón con la mano. Si la vibración provoca dolor focal en la tibia, puede sugerir compromiso de la corteza ósea (no repitas si duele)2–3.

    Lecturas externas recomendadas:

    Fisiopatología del MTSS (“shin splints”): ¿qué ocurre realmente en el hueso?

    Tradicionalmente, se creía que el dolor venía de la inflamación del periostio. Hoy sabemos que el hueso es el actor principal1. Durante la carrera, la tibia no es rígida: sufre una ligera flexión (tibial bending). Con descanso adecuado, esta microdeformación estimula al hueso para hacerse más fuerte; con exceso de carga y poca recuperación, el microdaño se acumula y aparece edema dentro del hueso. Si ignoras el dolor, el cuadro puede avanzar hasta una fractura por estrés1, 4. Por eso algunos autores proponen hablar de dolor medial inducido por carga (LIMP) para centrar el manejo en gestión de carga15.

    Aquí juegan un rol crucial el sóleo y el tibial posterior. Cuando estos músculos se fatigan, pierden su capacidad de amortiguar y transfieren más impacto al hueso1.

    Test de caída del navicular
    El test de caída del navicular ayuda a detectar sobrepronación.

    Factores de riesgo del dolor en la espinilla al correr (periostitis tibial/MTSS)

    Navicular Drop (caída del arco): Si el hueso navicular baja >10 mm, indica hiperpronación; el pie “se hunde” hacia dentro y tuerce la tibia7–8.

    Déficit del “Foot Core” (musculatura intrínseca): Si los músculos de la planta del pie están débiles, el arco colapsa y la tibia sufre más estrés11–12.

    Errores técnicos (overstriding): Zancada demasiado larga con taloneo por delante del cuerpo → freno y más impacto en la espinilla9–10.

    Tratamiento del dolor en la tibia al correr (shin splints/MTSS): qué hacer y en qué orden

    Aumento de la cadencia (+5–10%) para el dolor en la tibia al correr

    Incrementa tus pasos por minuto un 5–10% (a la misma velocidad). Darás pasos más cortos, aterrizando más cerca del centro de gravedad: baja la carga sobre la tibia. Dos semanas con metrónomo/playlist por BPM suelen consolidar el cambio9–10. Para dejar de pensar “por qué me duele la tibia cuando corro”, empezar por la cadencia es una victoria rápida.

    Fortalecimiento del arco (Short-Foot) para periostitis tibial / MTSS

    Activa el arco sin “arrugar” los dedos (como si “acortaras” el pie). Progresión: sentado → de pie → apoyo unipodal → tareas dinámicas. Frecuencia: 5–10 min/día, 5–6 días/sem. Mejora la distribución de cargas y reduce el navicular drop11–12.

    Ejercicios short foot para activación de los músculos del pie
    Short-Foot: activación del arco plantar para descargar la tibia.

    Uso de plantillas (cuando hay inestabilidad)

    Útiles si hay pie muy plano/inestable para controlar el movimiento temporalmente. No curan por sí solas: combínalas con fortalecimiento y reeducación de la técnica7–8.

    Ondas de choque (ESWT)

    Como coadyuvante junto a la gestión de carga, acelera la reducción del dolor y el retorno. Suelen indicarse 3–5 sesiones, una por semana, sobre la zona dolorosa13–14.

    Plan práctico para el dolor en la tibia al correr: retorno en 4 fases (≤3/10 de dolor)

    La regla de oro: mantén el dolor ≤3/10 durante la actividad y que sea 0/10 a las 24 h1, 4. Este plan está pensado para que, paso a paso, dejes de preguntarte por qué me duele la tibia cuando corro y vuelvas a sumar kilómetros con seguridad.

    • Fase 1 (Semanas 1–2): Cese del impacto. Permite natación o bici suave. Ideal para fortalecer foot core.
    • Fase 2 (Semanas 3–5): Caminata rápida (30 min) sin dolor. Inicia fuerza de piernas y técnica.
    • Fase 3 (Semanas 6–8): Intervalos caminar/correr (días alternos) en tierra o pista. Ejemplo: 7× (1’ correr suave / 1’ caminar) y progresar si no duele.
    • Fase 4 (Semana 9+): 30’ continuos sin dolor durante ni 24 h después. Aumenta el volumen ≤10%/sem. Reintroduce velocidad y cuestas solo con base sólida1.

    Cómo evitar que vuelva el dolor en la tibia al correr (prevenir recidivas)

    Entrenamiento neuromuscular (NMT) 2×/sem: Equilibrio a una pierna, saltos controlados con aterrizaje “silencioso”, y fuerza de glúteo medio + cadena posterior. Reduce drásticamente el riesgo de recaída1 y te ayuda a no volver a preguntarte por qué me duele la tibia cuando corro.

    El factor invisible (vitamina D): Si hubo fractura por estrés o entrenas con poca exposición solar, solicita niveles de 25(OH)D. Si hay deficiencia, suplementa bajo pauta médica para optimizar la salud ósea16–17–18.

    Rutina de mantenimiento (sin obsesionarse): Foam rolling y estiramientos mejoran sensación y movilidad, pero no son tratamiento curativo. Dosis: 2×30 pasadas/día en sóleo y gemelos + estiramientos específicos.

    Preguntas frecuentes

    ¿Puedo seguir corriendo si el dolor desaparece al calentar?
    Solo si se mantiene ≤3/10 y no deja molestias a 24 h. Si aumenta durante la sesión o duele en reposo, para y retrocede una fase1.

    ¿Cuánto descanso es “demasiado”?
    Evita el reposo absoluto prolongado. Opta por descarga inteligente: entrenamiento cruzado sin dolor y progresión por fases1.

    Tengo “navicular drop” (pie plano/inestable), ¿qué zapatillas debo usar?
    Modelos con estabilidad/control de pronación; valora plantillas si la caída es marcada. Renueva el calzado cada 500–800 km aprox.7–8

    Conclusión

    Responder a “por qué me duele la tibia cuando corro” implica revisar cómo cargas tus entrenamientos y cómo pisa tu pie. Diferenciar a tiempo entre fatiga muscular y lesión ósea es determinante. Con paciencia, ajustando cadencia y fortaleciendo tus pies, el retorno seguro es totalmente posible.

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    Referencias

    1. McClure, C. J., & Anderson, A. (2023). Medial Tibial Stress Syndrome. StatPearls (NCBI Bookshelf). ↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎↩︎
    2. Milgrom, C., et al. (2021). Medial tibial stress fracture diagnosis and treatment. Journal of Science and Medicine in Sport. ↩︎↩︎
    3. Rosenthal, M. D., et al. (2022). Prospective assessment of clinical tests used to evaluate tibial bone stress injuries. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 10(9). ↩︎↩︎
    4. Hoenig, T., et al. (2022). Does MRI grading correlate with return to sport and re-injury? The American Journal of Sports Medicine. ↩︎↩︎↩︎
    5. Nussbaum, E. D., et al. (2023). Radiographic imaging of tibial bone stress injuries: a retrospective review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 11(8). ↩︎
    6. Menéndez, C., et al. (2020). Medial Tibial Stress Syndrome in novice and recreational runners: A systematic review. IJERPH, 17(20), 7457.
    7. Reinking, M. F. (2017). Medial tibial stress syndrome in active individuals: A systematic review and meta-analysis. Journal of Athletic Training. ↩︎↩︎↩︎
    8. Winkelmann, Z. K., et al. (2016). Risk factors for MTSS in active individuals. Journal of Athletic Training. ↩︎↩︎↩︎
    9. Musgjerd, T., et al. (2021). Effects of increasing running cadence on peak impact forces. Sports Health. ↩︎↩︎
    10. Yong, J. R., et al. (2018). Acute changes in foot strike pattern and cadence affect tibial accelerations. Frontiers in Sports and Active Living. ↩︎↩︎
    11. Matias, A. B., et al. (2022). Foot-core training improves foot–ankle mechanics in runners: RCT 8 semanas. Frontiers in Bioengineering & Biotechnology. ↩︎↩︎
    12. Zarali, A., et al. (2024). Short-foot vs combinados en mujeres con pie plano: efectos sobre navicular drop y control postural. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. ↩︎↩︎
    13. Ondrejka, A. (2020). Is extracorporeal shock wave therapy an effective treatment for MTSS? Systematic review. PCOM Physician Assistant Studies. ↩︎
    14. Orscelik, A., et al. (2025). ESWT + ejercicio vs electroterapia + ejercicio en atletas con MTSS. Journal of Sports Medicine. ↩︎
    15. Anderson, L. M., et al. (2025). Medial Tibial Stress Syndrome needs a new name—make no bones about it (propone LIMP). JOSPT. ↩︎
    16. Wyatt, P. B., et al. (2024). Effects of vitamin D supplementation in elite athletes: Systematic review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. ↩︎
    17. Knechtle, B., et al. (2021). Vitamin D and stress fractures in sport. Medicina, 57(3), 223. ↩︎
    18. Zalneraitis, B. H., et al. (2023). Serum vitamin D and stress fractures in collegiate athletes. Military Medicine. ↩︎
  • Falta de disciplina para entrenar: causas reales y cómo sostener el hábito

    Falta de disciplina para entrenar: causas reales y cómo sostener el hábito

    Lo que deberías saber:

    Tener falta de disciplina para entrenar suele deberse a tres factores combinados: horarios mal organizados, progresiones de carga inadecuadas y sesiones repetitivas. Si programas el tiempo, ajustas la carga y introduces variedad básica semanal, la constancia mejora de forma previsible.

    Si hoy sientes falta de disciplina para entrenar, no es un rasgo permanente. Es un conjunto de decisiones que no están alineadas con tu día a día. El primer problema suele ser la agenda: trabajo, familia y traslados compiten con el entrenamiento. Si el horario no está definido por escrito y en un bloque fijo, el ejercicio queda para “cuando se pueda” y rara vez ocurre.

    También pesa el aburrimiento. Repetir siempre el mismo estímulo reduce el interés y hace más fácil posponer. Lo veo cada mes en el equipo: personas nuevas llegan con muchas ganas, cumplen bien las primeras semanas y, si no ajustamos su plan, empiezan a saltarse entrenamientos. Primero un día, luego varios, hasta completar una semana sin entrenar. A partir de ahí, la vuelta se complica. Por más que yo insista, si el plan no cambia, la asistencia cae.

    El cuerpo condiciona la continuidad. Lesiones y molestias por progresiones rápidas son el motivo principal de abandono; el segundo es la fatiga acumulada. La corrección es sencilla: empezar con un volumen algo inferior al que crees tolerar, aumentar poco a poco y revisar sensaciones. Esto reduce problemas físicos y mantiene la percepción de control.

    El apoyo social ayuda. No necesitas un club grande, pero tener un compañero, un pequeño grupo o un “pase de lista” semanal mejora la asistencia. En perfiles con dudas o inseguridad, esta medida marca diferencia.

    Los primeros 60–90 días son clave. Antes de que el hábito esté consolidado, cualquier imprevisto pesa más. Si en este periodo aplicas tres reglas —hora fija, una variación mínima semanal y progresión conservadora—, la probabilidad de continuidad aumenta. En mis grupos, quienes siguen estas reglas se mantienen; quienes aceleran de más o repiten siempre lo mismo suelen abandonar.

    Para sostener la rutina, aplica pasos concretos:

    • Define hora fija y anótala en calendario.
    • Prepara la ropa y zapatillas la noche anterior.
    • Usa recordatorios en el teléfono.
    • Registra duración, distancia y tiempo en Z2 al terminar.
    • Añade una variación por semana (ruta, estímulo o superficie).

    La variedad mantiene el interés sin complicar el plan. En running, alterna un rodaje Z2 con un fartlek corto o cuestas suaves y cambia una ruta cada semana. No necesitas grandes cambios; con una variación ya se nota.

    La tecnología puede ayudar si eliges pocos datos y siempre los mismos: tiempo total, tiempo en Z2 y racha semanal. Mantenlo visible en la app o reloj. Ver progreso claro mejora la adherencia sin depender de sensaciones.

    Así que organiza el horario, controla la progresión y añade variedad básica. Con estos tres ajustes, la “falta de disciplina” disminuye porque el plan encaja con tu vida y resulta asumible semana a semana.