FUERZA PARA RUNNERS

Módulo 1 – Fundamentos del corredor fuerte

Objetivo: comprender por qué y cómo la fuerza mejora economía de carrera, resiliencia y velocidad.
Contenidos:

• El corredor como atleta: cadenas de fuerza y control motor.
• Mitos comunes (hipertrofia, pesas vs peso corporal, pérdida de elasticidad).
• Evidencia: relación entre fuerza máxima, rigidez tendinosa y economía de carrera (síntesis de Blagrove y Napier).

Módulo 2 – Evaluación inicial y conciencia corporal

Objetivo: identificar déficits clave sin instrumental complejo.
Contenidos:

• Screening funcional: single-leg balance, puente de glúteo, step-down, rigidez de tobillo.
• Escala de esfuerzo (RPE y RIR) para autogestionar la carga.
• Registro de dolor y tolerancia (modelo Aguillard).

Módulo 3 – Construcción de cimientos

Objetivo: desarrollar fuerza básica con control técnico.
Contenidos:

• Patrón empuje/tirón, rodilla/cadera dominante y core anti-movimiento.
• Ejercicios base: sentadilla goblet, RDL, zancada, remo TRX, plancha lateral.
• Principios de carga: tempo, descanso y progresión segura.
• Adaptaciones estructurales y neuromusculares.

Módulo 4 – Transferencia específica a la carrera

Objetivo: convertir fuerza en economía de movimiento.
Contenidos:

• Elasticidad y rigidez del tobillo: saltos, skipping, mini bounding.
• Fuerza reactiva y control excéntrico.
• Drills técnicos y coordinación intermuscular.
• Integración de sesiones de fuerza con el volumen de carrera (según Jeukendrup).

Módulo 5 – Prevención de lesiones frecuentes

Objetivo: aplicar fuerza correctiva según región.
Contenidos:

• Glúteo medio y síndrome fémoro-patelar.
• Fascia plantar y Aquiles.
• Cadera y zona lumbar.
• Uso de la fuerza para aumentar capacidad de tejido (según Blagrove y Aguillard).

Módulo 6 – Core del corredor: estabilidad y respiración

Objetivo: estabilizar y transmitir fuerza sin pérdida de energía.
Contenidos:

• Core anti-extensión, anti-rotación, anti-flexión.
• Sincronización respiratoria y brace abdominal.
• Ejercicios progresivos: dead bug, pallof press, bear crawl, plank reach.

Módulo 7 – Autonomía y periodización práctica

Objetivo: enseñar al atleta a gestionar su fuerza en temporada.
Contenidos:

• Cómo ajustar el trabajo de fuerza según carga de carrera.
• Microciclos tipo: pretemporada, mantenimiento, descarga.
• Señales de exceso de fatiga y autorregulación.

Módulo 8 – Mente y consistencia

Objetivo: integrar hábitos de fuerza dentro de la identidad del corredor.
Contenidos:

• Motivación intrínseca y percepción del esfuerzo (Fitzgerald y Magness).
• Cómo mantener constancia y adaptar el entorno de entrenamiento.